在巴黎奧運會熱潮席卷而來之際我們迎來了第十六個全民健身日今年的主題為“全民健身與奧運同行”這不僅是對奧運精神的傳承更是全民健康生活的號角。
全民健身日：自2009年起，每年8月8日被定為了全民健身日，既是為了紀(jì)念北京成功舉辦奧運會，也是為了倡導(dǎo)人民群眾更廣泛地參加體育健身運動。今年“全民健身日”主題為“全民健身與奧運同行”，口號是“全民健身動起來”“全民健身你我同行”“全民健身從我做起”“全民健身科學(xué)健身”等。
今年的全民健身日恰逢巴黎奧運會舉辦之際，我國運動員們奮力拼搏、為國爭光，他們不僅是力量的象征，更是智慧與策略的化身。而在這場體力與意志的較量背后，有一個常常被忽略卻至關(guān)重要的幕后英雄——飲食。
合理膳食不僅能提供充足能量，還能幫助身體修復(fù)和提升，是運動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。那么，我們普通人該如何借鑒奧運健兒的飲食經(jīng)驗，為自己的運動表現(xiàn)加分呢？
運動與飲食的不解之緣
在奧林匹克的舞臺上，每一秒的突破都凝聚著運動員無數(shù)個日夜的努力與汗水。而在這場持久的戰(zhàn)役中，合理的飲食不僅是他們持續(xù)戰(zhàn)斗的堅實后盾，更是他們挑戰(zhàn)極限、突破自我的重要保障。“你吃什么，你就是什么。”在運動的世界里，這句話被賦予了更深層的意義——合理的飲食選擇能夠直接影響運動表現(xiàn)，甚至決定比賽的勝負(fù)。
運動前的飲食，是為身體提供充足能量的關(guān)鍵。選擇合適的食物，可以幫助我們的身體在運動中保持最佳狀態(tài)。一般來說，運動前的飲食應(yīng)該包含易于消化的碳水化合物，以快速提供能量，同時適量蛋白質(zhì)和健康脂肪，以維持血糖穩(wěn)定和肌肉修復(fù)。
1.碳水化合物：能量的黃金搭檔
運動前，碳水化合物是不可或缺的“燃料”。它們能夠快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為肌肉提供即時的能量。建議選擇低GI（升糖指數(shù)）的食物，如燕麥、全麥面包或香蕉，這些食物不僅能提供持久的能量，還能避免血糖驟升驟降帶來的不適。
2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肌肉的隱形助手
適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚肉或豆腐，有助于肌肉修復(fù)和增長，為高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。但請注意，運動前不宜過量攝入蛋白質(zhì)，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。
3.水分與電解質(zhì)：生命的潤滑劑
保持充足的水分?jǐn)z入至關(guān)重要。運動前2—3小時應(yīng)喝足水，并在運動前半小時再補(bǔ)充一些，以預(yù)防脫水。同時，適量補(bǔ)充含有鈉、鉀等電解質(zhì)的運動飲料，有助于維持體液平衡和肌肉功能。
運動過程中，身體對水分和電解質(zhì)的需求增加，適時的補(bǔ)給可以防止脫水和肌肉疲勞。運動飲料、含電解質(zhì)的水或椰子水等，都是不錯的選擇。此外，一些輕便的能量棒或凝膠，也能在運動中提供快速的能量補(bǔ)給。
1.適時補(bǔ)水
運動時，身體會通過汗液流失大量水分與電解質(zhì)。因此，確保攝入500毫升以上的溫開水是非常必要的。特別是在高強(qiáng)度或長時間的運動中，補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料有助于維持體內(nèi)水平衡。
2.適量咖啡因
研究表明，適量的咖啡因能夠提高脂肪燃燒率。若無心臟疾病史，可以在運動前適量飲用無糖、不加奶油的咖啡。
運動后的飲食，對于肌肉的恢復(fù)和生長至關(guān)重要。此時，身體需要大量的蛋白質(zhì)來修復(fù)受損的肌肉纖維，同時碳水化合物的補(bǔ)充有助于恢復(fù)肌肉糖原，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
1.黃金恢復(fù)期：抓住關(guān)鍵30分鐘
運動后，身體處于“開窗期”，此時攝入的營養(yǎng)物質(zhì)能更高效地被肌肉吸收利用。推薦攝入易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)，如蛋白奶昔、香蕉配酸奶等，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和糖原重儲。
2.均衡膳食：全面滋養(yǎng)，助力恢復(fù)
除了即時的營養(yǎng)補(bǔ)充外，正餐也應(yīng)注重營養(yǎng)均衡。增加蔬菜、水果的攝入，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；適量攝入健康脂肪，如堅果、魚油，有助于減少炎癥和促進(jìn)激素平衡。
3.水分與電解質(zhì)再補(bǔ)充：不可忽視的細(xì)節(jié)
運動后繼續(xù)監(jiān)測水分和電解質(zhì)平衡，根據(jù)出汗量和個人感受適時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免脫水和電解質(zhì)失衡。
想要提升運動表現(xiàn)，除了科學(xué)飲食，還需要食育的助力！
1.教育先行：培養(yǎng)健康飲食意識
食育，不僅僅是教會人們吃什么，更重要的是培養(yǎng)健康的飲食觀念和習(xí)慣。通過學(xué)校、家庭和社會多方努力，讓每個人都能認(rèn)識到飲食對運動表現(xiàn)的重要性，從而自覺選擇健康的食物。
2.個性化定制：因人而異，精準(zhǔn)營養(yǎng)
每個人的身體狀況、運動需求和生活習(xí)慣都不盡相同，因此飲食計劃也應(yīng)因人而異。借助專業(yè)的營養(yǎng)師或APP，根據(jù)個人情況制定個性化的飲食方案，確保營養(yǎng)攝入既全面又精準(zhǔn)。
3.實踐出真知：動手做，享受過程
鼓勵大家親自動手烹飪健康餐食，不僅能更好地控制食材和調(diào)料的使用，還能在過程中享受創(chuàng)造的樂趣，培養(yǎng)對食物的熱愛和尊重。
不同生活場景怎么開展運動鍛煉
聊完飲食，我們再看一看在家庭、學(xué)校、辦公場所等不同生活場景怎么開展運動鍛煉。
為確保運動安全有效，居家運動強(qiáng)度和類型要適宜。
兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，可以做一些聽口令的動作，如左右橫跨、舞蹈、爬行、拋接球、單腳站立、走直線等。青少年可以加入力量、心肺耐力練習(xí)，如有氧操、振臂跳、原地跑、開合跳、高抬腿等。
身體素質(zhì)較好的和有規(guī)律體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如原地高抬腿、俯臥撐等，提高心肺功能和基本力量素質(zhì)。
老年人群建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主，如太極拳、八段錦等。另外還可以練習(xí)一些單腳站立、仰臥抬腿、跪臥撐、仰臥背橋等。
學(xué)校是學(xué)生群體學(xué)習(xí)和生活的重要場所，也是他們健康生活方式養(yǎng)成的重要環(huán)境。
學(xué)生應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動，特別是跑步、打球、健身操（舞）、跳繩等簡便易行的運動。同時，培養(yǎng)自己多種興趣愛好，主動加入學(xué)校體育運動社團(tuán)，掌握1~2項體育技能，使運動能夠日?；统掷m(xù)進(jìn)行。
要保證每天至少進(jìn)行1小時中高強(qiáng)度的身體活動，每周進(jìn)行至少3天增強(qiáng)肌肉和骨骼的運動；如果條件許可，運動時最好在戶外進(jìn)行，以滿足每天至少兩小時的戶外活動要求，其中包括至少1小時的校內(nèi)活動；運動時要注意環(huán)境安全，要做到運動前有熱身，運動后有拉伸，防止運動損傷。
幼兒園兒童每天要進(jìn)行至少3小時的身體活動，其中包括1小時的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。
職業(yè)人群長期久坐的工作性質(zhì)可能無法改變，但可以選擇一些小幅度的坐姿鍛煉方式，一點一滴堅持，提高生活質(zhì)量。
保持正確坐姿。正確的坐姿要求是“坐如鐘”，即坐相要像鐘一樣端正。時時保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地。
做一些輕度運動。如辦公時可以有意識地踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等。雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時做緩慢勻速的勾腳動作，若想要加大強(qiáng)度，可上身前傾。每次做2-3組，一組做8-10次，間歇性交替進(jìn)行。
多伸展肌肉。想要拉伸頸部可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運動：雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動作3次。
減少久坐少動，建議每工作1-2小時站起來活動5-10分鐘，利用各種機(jī)會增加身體活動量。
樹立“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”理念，積極參與社區(qū)運動健身團(tuán)體，通過相互鼓勵和監(jiān)督，提高鍛煉效果。利用社區(qū)周圍健康步道、健康主題公園和公共體育場地設(shè)施等開展科學(xué)運動，增加戶外活動時間，特別是兒童青少年群體。
運動與食育，共筑健康人生
無論是專業(yè)的運動員還是普通的健身愛好者，合理的飲食計劃都是提升運動表現(xiàn)的重要因素之一。通過科學(xué)的食育指導(dǎo)，我們不僅能夠在賽場上贏得榮譽，更能在生活中贏得健康。在這個全民健身日，讓我們一起探索更多關(guān)于食育的知識，為自己也為他人打造一個更加健康的生活方式！
參考資料
1.《中國人群身體活動指南（2021）》
2.基層科普行動計劃中央專項項目——《運動營養(yǎng)與健康管理100問》
3.《中國居民膳食指南2022》
4.中國營養(yǎng)學(xué)會.食物與健康-科學(xué)證據(jù)共識.
5.ARamírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al.Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?.J Int Soc Sports Nutr.18,5 (2021).
部分內(nèi)容來源：全民健康生活方式行動、健康中國
