寒假對兒童青少年來說是一段特別的時光，在飲食、運動、休息等方面保持健康的生活方式至關重要。合理飲食可提供充足均衡營養(yǎng)，滿足生長發(fā)育需求、增強免疫力和預防疾??；科學運動能夠促進新陳代謝、提升身體素質、培養(yǎng)毅力和團隊合作精神，減少電子產(chǎn)品使用時間以保護視力；充足休息有助于恢復體力、促進大腦發(fā)育、提高學習效率、穩(wěn)定情緒，為新學期的學習生活奠定基礎。
飲食：營養(yǎng)均衡助成長
01規(guī)律進餐，合理搭配
寒假期間，兒童青少年應嚴格遵循一日三餐定時定量原則，確保兩餐間隔4-6小時，避免暴飲暴食。
食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應以谷類為主，注重粗細搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來源。每餐都要有蔬菜，且深色蔬菜盡量占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質，增強身體抵抗力。適量攝入魚蝦肉類和每天一個雞蛋，補充優(yōu)質蛋白質。
02控制攝入，管理體重
根據(jù)年齡和活動量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導致體重增加，做好體重管理。
03管控零食，健康優(yōu)選
嚴格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅果、奶類、豆制品等食品。購買零食時仔細查看營養(yǎng)標簽，堅決避開高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時、飯后半小時、睡前半小時以及玩耍和看電視時不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進食零食后要及時刷牙或漱口，保持口腔清潔。
04合理飲水，禁止煙酒
保證充足的飲水攝入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫熱白開水為佳，少喝或不喝含糖飲料。
禁止吸煙，遠離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護身體健康。
運動：活力滿滿過寒假
01戶外活動，強身健體
寒假期間每天白天可安排1小時左右的戶外鍛煉。天氣適宜時，選擇散步、跑步、跳繩、球類運動等戶外活動，做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動可促進鈣吸收、增加骨骼密度、提升心肺功能和增強體質，同時可遠離電子設備，減少用眼時間，保護視力、預防近視。
02室內運動，多樣選擇
若戶外條件不佳，可進行室內運動保持活力。
力量練習方面，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動全身。
全身練習可以選擇跳繩，根據(jù)年齡調整強度與頻率；還可以選擇健美操，將娛樂與鍛煉融合。
還可進行原地雙腿交叉跳等協(xié)調性練習和閉眼單腳站立等平衡性練習。
03熱身拉伸，安全運動
運動前務必做好熱身活動，穿著合適的運動裝備，選擇通風良好的空間進行鍛煉，遵循適量原則，避免過度運動造成損傷。運動后要注意放松肌肉，及時補充水分，保持身體的良好狀態(tài)。
休息：規(guī)律作息護健康
01充足睡眠，規(guī)律作息
充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關重要。小學生每天應保證10小時睡眠，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。
家長應協(xié)助孩子制定固定的作息時間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習慣，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進入夢鄉(xiāng)，提高睡眠質量。
02科學用眼，勞逸結合
合理安排學習與休閑時間，避免過度勞累。學習過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應抬頭遠眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。
減少久坐時間，定時起身活動，伸展身體，促進血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。
鼓勵孩子積極參與家務勞動、興趣愛好培養(yǎng)等活動，豐富假期生活，做到勞逸結合，身心愉悅。
寒假是兒童青少年調養(yǎng)身心、積蓄能量的寶貴時期。家長們應積極引導和督促孩子，從飲食、運動、休息等角度幫助他們養(yǎng)成健康的生活習慣，讓孩子們度過一個健康、安全、快樂的寒假，為新學期的學習和成長注入滿滿的活力。/健康科普
作者：慢病處 楊一兵、司向、高欣、宋雋清
