隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，大家也越來越關(guān)注健康，渴望有高質(zhì)量的健康生活。但在我們身邊，患高血壓、糖尿病等慢性病的人群逐漸增多，肥胖病人隨處可見，控制體重同樣也成為一大難題?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》指出，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升，有超過一半的成年居民超重或肥胖。高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發(fā)病率與2015年相比有所上升。
是什么因素導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生呢？
世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界科學(xué)家的研究成果給出明確的答案：導(dǎo)致慢性疾病的危險因素有60%來自不健康的生活方式。不合理的膳食結(jié)構(gòu)、身體活動不足、過量飲酒、吸入煙草煙霧和心理壓力都屬于不健康生活方式。今天主要和大家聊聊影響健康的重要因素之一“合理膳食”。俗話說“民以食為天”，科學(xué)合理的營養(yǎng)膳食能夠增強人體的免疫力，可以降低疾病的發(fā)病風(fēng)險，改善疾病的預(yù)后，提高生活質(zhì)量，促進(jìn)居民健康。
什么是“合理膳食”？
合理膳食是指為身體健康需要提供既不缺乏也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食，也就是說由食物中攝取的各種營養(yǎng)素和身體對營養(yǎng)素的需要達(dá)到了平衡的狀態(tài)。食物多樣化和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則，缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起佝僂病，缺鐵引起貧血等等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等慢性疾病。營養(yǎng)素缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，都是對健康十分有害的。
如何飲食才算合理膳食呢？
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，是近百名專家對營養(yǎng)和膳食問題的核心意見和科學(xué)共識，它是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體膳食結(jié)構(gòu)中各類營養(yǎng)素應(yīng)占的不同比例，緊密結(jié)合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況制定出來的，能夠指導(dǎo)居民獲得合理營養(yǎng)。跟著《指南》飲食，就可以做到合理膳食。
《中國居民膳食指南（2022）》中提到的針對一般人群的八條平衡膳食準(zhǔn)則是：
一、食物多樣，合理搭配；
二、吃動平衡，健康體重；
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
五、少鹽少油，控糖限酒；
六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；
七、會烹會選，會看標(biāo)簽；
八、公筷分餐，杜絕浪費。
具體居民可以根據(jù)“中國居民平衡膳食寶塔”來指導(dǎo)一日三餐的飲食。
那么根據(jù)以上準(zhǔn)則的要求，我們?nèi)粘Ｈ绾巫龅绞澄锒鄻幽兀?/strong>
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。如果用“數(shù)值”來形容，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，按照一日三餐來計算，早餐至少攝入3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。
飲食技巧：可以小份量多吃幾樣；可以同類食物經(jīng)常變換吃（如紅薯與馬鈴薯互換，各種肉類互換，各種海產(chǎn)品互換）；可以不同食物搭配吃（如谷類食物可以粗細(xì)搭配；蔬菜可以深淺搭配等等）。
蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，可以互相替代嗎？
答案是否定的，蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，首選應(yīng)季蔬果。
日常生活中如何做到少鹽少油呢？
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
強化健康觀念，使用定量鹽勺、帶刻度油壺來控制食鹽和油的用量?？梢赃x用新鮮食材，通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴；烹制菜肴可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽；提倡蒸煮燉，減少煎炒炸；注意調(diào)味料、甜品、熟食醬肉、堅果、豆制品等食物中隱形鹽的問題，少吃高鹽食品，同時雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，應(yīng)特別注意，嚴(yán)格控制用量。
提倡吃動平衡，如何做到食不過量？
幾個小竅門可以幫助大家做到食不過量，培養(yǎng)健康的飲食行為：1、定時定量進(jìn)餐；2、吃飯細(xì)嚼慢咽、避免進(jìn)食過快，無意中進(jìn)食過量；3、提倡分餐制；4、每頓少吃一兩口；5、減少高能量加工食品的攝入；6、減少在外就餐。
一般人群的身體活動量多少為宜？
身體活動包括職業(yè)性身體活動、交通往來活動、家務(wù)活動和休閑時間進(jìn)行的身體活動。通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重；食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。
